On passe devant elles sans vraiment les regarder. Certaines poussent au pied des haies, d'autres dans les pelouses, au bord du potager ou dans les sous-bois. Pourtant, bien avant que les légumes calibrés ne remplissent les rayons des magasins, les plantes sauvages avaient aussi leur place dans l'alimentation.
Ce qui est étonnant, c'est qu'elles ne sont pas seulement comestibles. Certaines présentent une composition nutritionnelle très intéressante.
En feuilletant un tableau consacré aux plantes sauvages comestibles, tiré du Guide nutritionnel des plantes sauvages comestibles de François Couplan, j'ai eu envie d'aller voir cela d'un peu plus près. Ortie, pissenlit, pourpier, chénopode blanc... des plantes très ordinaires affichent parfois des valeurs qui le sont beaucoup moins.
Il faut toutefois garder une chose en tête : les teneurs nutritionnelles d'une plante sauvage peuvent varier selon le sol, la saison, le stade de développement ou encore les conditions de récolte. C'est particulièrement bien documenté chez l'ortie.
Avant de cueillir quoi que ce soit
Deux règles non négociables
Il faut identifier la plante avec certitude. Ben oui, sur ce coup-là, elle ne vient pas d'une graine qu'on a joyeusement achetée chez le semencier. Et on évite les bords de route, les lieux pollués dans l'absolu, et les abords des champs traités aux pesticides.
L'ortie : bien plus qu'une plante qui pique
Elle est probablement la plus connue de toutes. Et lorsque l'on s'intéresse à ce qu'elle contient, on comprend mieux pourquoi l'ortie a été si longtemps utilisée comme plante alimentaire.
Des analyses réalisées sur des feuilles fraîches ont mesuré environ 3,7 à 6,3 g de protéines et 278 à 788 mg de calcium pour 100 g, selon notamment la saison de récolte. Les variations sont importantes, ce qui rend les chiffres uniques un peu trompeurs, mais le constat reste le même : l'ortie est un légume-feuille tout à fait intéressant.
Comment la manger ?
La soupe d'orties reste probablement la meilleure façon de commencer.
Une recette publiée par Good Food associe les feuilles à de la pomme de terre, de l'oignon, de la carotte et du poireau. Les orties ne sont ajoutées qu'en fin de cuisson, puis le tout est mixé. Une fois cuites, elles perdent leur pouvoir urticant.
On peut aussi les utiliser un peu comme des épinards : garniture, farce, omelette.
Le pissenlit : la salade sauvage de nos grands-parents
Celui-là n'a rien d'exotique. Il pousse à peu près partout et les générations précédentes n'avaient pas attendu le retour de la cuisine sauvage à la mode pour le mettre dans leur assiette. On a tous le souvenir de son grand-père armé d'un couteau, prêt à déterrer les jeunes pissenlits du jardin.
Dans le tableau de François Couplan, les feuilles de pissenlit sont notamment données comme une bonne source de calcium et de vitamine C.
Comment le manger ?
Avec des lardons.
La salade de pissenlits aux lardons appartient réellement à notre cuisine traditionnelle. On la retrouve en Lorraine, dans le Dauphiné, les Ardennes ou encore dans la cuisine lyonnaise. Les jeunes feuilles sont assaisonnées, puis on verse dessus les lardons encore chauds, parfois accompagnés d'œufs et de croûtons.
Ce n'est donc pas une recette moderne inventée pour utiliser une plante sauvage : c'était simplement... de la salade.
Le cynorrhodon : le fruit du rosier que l'on oublie de récolter
Voilà peut-être le plus surprenant.
Après les fleurs, de nombreux rosiers produisent de petits fruits rouges ou orangés : les cynorrhodons. L'églantier en produit en abondance, mais les rosiers du genre Rosa peuvent eux aussi en former.
Ce sont les fameux fruits qui renferment le poil à gratter. D'ailleurs, le petit nom du cynorrhodon est le gratte-cul.
Ils sont surtout connus pour leur très forte teneur en vitamine C, même si les chiffres peuvent énormément varier selon l'espèce, la maturité du fruit et les conditions de culture.
Comment les utiliser ?
En sirop de cynorrhodon.
Voici une recette très traditionnelle : les fruits sont hachés puis cuits dans l'eau, avant d'être soigneusement filtrés. Le jus obtenu est ensuite recuit avec du sucre pour former le sirop.
Le filtrage n'est pas décoratif
Il doit se faire à travers un tissu fin, une étamine ou un torchon propre. Une passoire, même fine, ne retient pas les petits poils présents autour des graines. Ces poils irritent réellement les muqueuses digestives, ce n'est pas qu'une question de confort.
Confitures, gelées et purées de cynorrhodons sont également de vieux classiques. Finalement, ce petit fruit que l'on laisse souvent sécher sur le rosier a peut-être davantage sa place dans la cuisine qu'on ne le pense.
Le pourpier : une salade qui pousse toute seule
Le pourpier est une plante que l'on rencontre volontiers en été dans les jardins et les terres cultivées.
Ses petites feuilles charnues et ses tiges tendres ont une saveur légèrement acidulée et salée. Elles peuvent être consommées crues ou cuites. Le pourpier est très connu pour sa grande teneur en acides gras oméga-3.
Dans le tableau de Couplan, 100 g de feuilles apportent 68 mg de magnésium, pour seulement 23 kcal.
Comment le manger ?
Difficile de faire plus simple : en salade.
Une recette publiée par La Cuisine d'Annie utilise une botte de pourpier simplement lavée et coupée, avec du jus de citron, un filet d'huile d'olive et quelques noix ou pignons. Les feuilles comme les parties tendres des tiges sont utilisées.
Autrement dit : on peut réellement le traiter comme une salade ordinaire.
Le chénopode blanc : l'épinard sauvage
Le chénopode blanc est probablement moins connu de nom, alors qu'il est extrêmement commun. Ses jeunes feuilles ont longtemps été consommées comme légume et son utilisation rappelle beaucoup celle de l'épinard.
Et son profil nutritionnel mérite le détour. Dans le tableau de Couplan, 100 g de feuilles fraîches affichent notamment 370 mg de calcium, 236 mg de vitamine C et 4,3 g de protéines. Pas mal pour une plante qui pousse spontanément entre deux légumes.
Comment le manger ?
Comme des épinards.
J'ai vu passer une recette simple qui donne envie : le chénopode à la crème. Les feuilles sont rapidement cuites avec échalote et ail, puis un peu de bouillon et de crème sont ajoutés. On trouve aussi des quiches, des cakes ou des crêpes garnies de chénopode.
C'est peut-être l'une des plantes les plus faciles à intégrer dans une cuisine quotidienne : si une recette fonctionne avec des épinards ou des fanes, on peut y aller avec le chénopode.
Le lierre terrestre : à utiliser comme une aromatique
Son nom prête facilement à confusion.
Attention, le lierre terrestre (Glechoma hederacea) n'est pas le lierre grimpant (Hedera helix) que l'on voit courir sur les murs et les arbres. Il est aussi régulièrement confondu avec le lamier maculé, qui lui ressemble un peu et pousse dans les mêmes coins.
Le lierre terrestre est une petite plante rampante aux feuilles arrondies et aux fleurs violettes. C'est une cousine de la menthe, et son goût est beaucoup plus marqué que celui des plantes précédentes : il vaut donc mieux le considérer comme une herbe aromatique que comme un légume.
Et c'est précisément pour ça qu'on ne trouve pas de valeurs nutritionnelles pour ses feuilles. Personne n'a jamais mesuré ses calories ou ses protéines pour 100 g, parce que personne n'en mange 100 g. On connaît en revanche bien sa composition : des tanins, une huile essentielle, de la vitamine C, du potassium, de la choline et des principes amers.
Pourquoi il ne faut pas en abuser
Cette huile essentielle contient de la pulégone, la même molécule que celle de la menthe pouliot. À forte dose, elle est toxique pour le foie.
Aucun risque avec quelques feuilles dans une préparation. Mais ce n'est pas une plante dont on fait des poignées, et c'est déconseillé pendant la grossesse.
Comment l'utiliser ?
En pesto. Mixer les feuilles avec de l'huile d'olive, des noix ou noisettes et un peu de fromage frais. On peut aussi l'associer de façon plus classique à l'ail, aux pignons et au pecorino. Un truc à tester : avec un gâteau, ou du chocolat.
Ici, quelques feuilles suffisent. Sa saveur est puissante, et pour les raisons ci-dessus, la modération n'est pas qu'une question de goût.
Une précaution qui vaut pour deux d'entre elles
Le chénopode blanc et le pourpier contiennent tous les deux des oxalates en quantité notable, comme l'épinard et l'oseille.
Pour la plupart des gens, cela ne pose aucun problème dans le cadre d'une consommation normale. En revanche, les personnes sujettes aux calculs rénaux ou suivies pour un problème rénal ont intérêt à en parler à leur médecin avant d'en faire une habitude.
La cuisson à l'eau, avec l'eau jetée ensuite, réduit une partie de ces oxalates.
Des plantes sauvages... mais de vrais aliments
Ce qui me plaît le plus dans ces plantes n'est finalement pas de découvrir qu'elles peuvent se manger. C'est qu'elles ont de vraies valeurs nutritionnelles. Et que dans le temps, on savait déjà très bien quoi en faire.
- L'ortie allait dans la soupe.
- Le pissenlit devenait une salade.
- Le pourpier se mangeait cru.
- Le chénopode remplaçait les épinards.
- Les cynorrhodons devenaient sirop ou confiture.
- Et le lierre terrestre parfumait les préparations comme une herbe aromatique.
Aucune cuisine extravagante n'est nécessaire. Il suffit surtout de recommencer à regarder ce qui pousse autour de nous.
« Et peut-être que la prochaine plante sauvage intéressante n'est pas au fond d'une forêt : elle pousse déjà dans le jardin. »
